20 Tipps zur Selbsthilfe bei CMD

Diese Information ist eine Hilfestellung für Patienten mit craniomandibulärer Dysfunktion (CMD).

“C” steht für “Cranium” (Schädel), “M” steht für “Mandibula” (Unterkiefer) und “D” für “Dysfunktion”,

d. h. es geht um eine Fehlfunktion innerhalb dieser Strukturen.

In der Regel entstehen diese Störungen durch Überlastungen am Tag und in der Nacht!

Wir nutzen den Mund für viele Aktivitäten, wie z. B. Sprechen, Kauen, Trinken, Gähnen, Lachen …  

Und wenn diese nicht stattfinden, brauchen Ihre Kaumuskeln und Kiefergelenke Zeit zum Entspannen.

Viele Menschen haben aber Gewohnheiten entwickelt, die Muskeln und Gelenken keine Zeit zur Regeneration lassen.

Mit folgenden Selbsthilfemaßnahmen erreichen Sie selbst eine Linderung!

So erreichen Sie eine anhaltende Erleichterung bei CMD!

1.    Zähne und Lippen locker lassen. Vermeiden Sie Zähnepressen oder -knirschen sowie die Anspannung von Zunge, Lippen und Gesichtsmuskulatur.

      Natürlich müssen sich die Zähne beim Kauen und beim Schlucken berühren. Ansonsten gilt aber:

      Kein Zahnkontakt am Tag!

      Die “Luftschiene” ist die beste Schiene – prusten Sie Luft aus und schließen Sie danach die Lippen ganz locker.

      Ideal ist, wenn die Zähne schweben und die Zunge dabei entspannt am Gaumen liegt.

      Achten Sie insbesondere auf Ihre "Luftschiene" bei der Arbeit und beim Sport - also gerade dann, wenn Sie konzentriert und angestrengt sind!

2.    Täglich ein bis zweimal Entspannungsübungen z.B. nach Jacobson reduzieren die Spannung in ihrer Muskulatur und Ihre Schmerzen

      (siehe z.B. in Youtube: Progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder schauen Sie bei Ihrer VHS nach einem Kurs).

3.   Bewegung ist bei CMD ein wichtiges Heilmittel, und zwar leichtes aerobes Ausdauertraining.

      Sinnvoll ist leichte tägliche Bewegung wie z.B. Walken, Joggen, Radfahren, Schwimmen. Die Lockerung des Mundes ist eine Wohltat für Ihre Kiefergelenke!

      Und der aerobe Sport lindert Schmerzen bei CMD nachweislich, denn dabei werden Stoffe im Körper freigesetzt, die schmerzlindernd sind.

4.    Wärme- und Kälte-Anwendung im Wechsel können die Muskulatur entspannen und die Schmerzen lindern (z.B. mit Kirschkernkissen oder Wärmflasche und Eiswürfeln im Wechsel). Wärme ist jedoch nur dann erlaubt, wenn keine Entzündung im Kiefergelenk vorliegt.  

      Wärmepflaster auf der Nacken-, oder Rückenmuskulatur wirken ca. 8 Stunden und sind sehr hilfreich.

5.    Massieren Sie Ihre Kaumuskulatur. Der Druck sollte als leicht schmerzhaft empfunden werden.

      Günstig sind auch Übungen nach Liebscher-Bracht, z.B. mit der Faszienrolle (Doppelball, Igelball);

      Druck (Akupressur) an einem Punkt, am besten 2 Minuten wirken lassen.

6.   Vermeiden Sie hohe Belastungen wie Kaugummi-Kauen, Mewing, "Kiefermuskel-Bodybuilding" und ähnliches. Für solche Kräfte ist Ihr Kiefergelenk mit seinen dünnen und leicht zerstörbaren Knorpel-Strukturen nicht gemacht. Erlaubt sind leichte, hüpfende Übungen wie z.B. im Padovan-Training. 

7.    Essen Sie weiche Nahrung. Essen in kleine Stücke schneiden, um eine starke Kieferöffnung zu vermeiden.

      Kauen Sie abwechselnd auf beiden Seiten. Öffnen Sie den Mund nicht maximal.

8.   Ein sehr kurzes Zungenbändchen kann dazu führen, dass sich in Funktion mit der Zunge auch der Mundboden und das Zungenbein heben müssen und so Spannungen im Bereich des Halses entstehen. Lassen Sie daher einmal Ihr Zungenbändchen vom Zahnarzt, Arzt oder Logopäden kontrollieren.

9.   Die Kopfhaltung scheint eine wichtige Rolle bei CMD zu spielen. Achten Sie auf eine gute Kopf- und Schulter-Haltung. Lassen Sie nicht zu, dass Ihr Kopf hängt und sich Ihr Rücken krümmt. Dies ist besonders wichtig bei längeren Tätigkeiten am PC oder Telefonieren. Nach 20 min am Schreibtisch bitte aufstehen und sich bewegen.

      Eine gerade und entspannte Körperhaltung und Entspannung im Hals-Nackenbereich ist ebenso wichtig. Viele Patienten, die mit den Zähnen pressen, spannen auch die Schultern dabei an, oder haben die Angewohnheit, die Schultern hochzuziehen. Also: Auch die Schultern immer wieder loslassen, locker hängen lassen. Selbstmassage mithilfe eines Relax-Balles oder eines Lacrosse-Balles kann helfen, die Verspannungen zu lösen. Aufrechtes Gehen und ein trainierter Rücken bieten eine gute Unterstützung für Ihre Körperhaltung. Ein Arztbesuch ist auf jeden Fall ratsam, wenn es zu ausgedehnten Beschwerden im Hals-Nacken-Bereich, den Armen oder in den Ohren kommt, wenn Funktionseinschränkungen im Gesichtsbereich entstehen oder Symptome wie Schwindel und Augenschmerzen hinzutreten.

10.  Und natürlich: Besuchen Sie Ihren Zahnarzt regelmäßig - mindestens alle 6 Monate - lassen Sie Ihre Zähne und auch Ihre Schiene kontrollieren. Ausstrahlende Zahnschmerzen könnten Muskelschmerzen imitieren. Die Zahnstellung und die Bisshöhe können sich mit den Jahren verändern. Hier muss in jedem Fall professionell begleitet werden. 

Ein gesunder Tiefschlaf hilft, damit sich die Kaumuskulatur entspannen kann. 

1.    Bitte entfernen Sie jegliche Lichter aus dem Schlafzimmer, wie Handy, das Blinklicht des Rauchmelders, Kontrolllämpchen vom Fernseher, „Nachtlicht“, u.ä. .  

      Verwenden Sie im Schlafzimmer ein eher gelbes, gedämpftes Licht - kein weißes Licht (wegen des Blaulichtanteils).

      Schauen Sie in der letzten Abendstunde deshalb auch nicht auf das Laptop, das Handy, den Computer- oder Fernsehbildschirm.

2.    Bitte entfernen Sie jegliche Geräuschquellen aus dem Schlafzimmer, z.B. tickende Geräte, Tiere. Schließen Sie Tür, um andere Bewohner nicht zu hören.

      Benutzen Sie getrennte Schlafräume bei Schnarch-Problemen. In diesem Fall lassen Sie bitte durch den Hausarzt eine Schlafapnoe abklären.   

3.    Problem „Rumorende Gedanken“: Zwei Stunden vor dem Zubettgehen sollen Ihre Alltags-Aktivitäten nach Möglichkeit abgeschlossen sein.

      Genießen Sie in den Abendstunden nur leichte, angenehme Aktivitäten.

Wenn Sie Aufgaben des nächsten Tages und Sorgen nicht loslassen, ist es hilfreich, diese Gedanken abends noch zu notieren und auf Papier quasi "wegzulegen".

Gehen Sie mit dem Gefühl schlafen, dass sich alle Schritte erledigen lassen und sich alles lösen wird.

4.    Pflegen Sie gleichmäßige Rhythmen: An jedem Tag die gleiche Zeit für das Zu-Bett-Gehen, damit Ihre Schlafenszeit in einem biologischen Rhythmus ruht.

      Gehen Sie tagsüber aktiv und intensiv Ihren Tätigkeiten nach, Ihrer Arbeit und Ihren Hobbys.

5.    Vermeiden Sie Kaffee- und Nikotinkonsum ab 12 Uhr mittags, weil dies die Muskulatur anspannt und den Schlaf stört.

      Coffein blockiert die für den Tiefschlaf wichtigen Rezeptoren sehr lang: diese schlafschädigende Wirkung von Kaffee kann ca. 10 Stunden anhalten.

      Dies betrifft übrigens auch Coffein in Cola-Getränken, Kaffee-Pralinen oder Energy-Drinks!  

6.    Trinken Sie drei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr: Alkohol verhilft zwar manchem Schlafgestörten zu einem leichteren Einschlafen.

      Er beeinträchtigt aber gravierend die Schlafqualität. Schon relativ geringe Mengen führen zu einer deutlichen Verschlechterung der Schlaferholsamkeit.

7.    Rauchen Sie nicht mehr nach 19 Uhr. Während der Nacht sollten Sie überhaupt nicht rauchen: Nikotin wirkt sich auf den Schlaf ähnlich negativ wie Koffein aus.

      Insbesondere die Wechselwirkung aus Nikotin und Alkohol wirkt schlafstörend.

8.    Nehmen Sie in den drei Stunden vor dem Zubettgehen keine größeren Mahlzeiten zu sich. Ein kleiner Snack vor dem Zubettgehen (z.B. Milch mit Honig, eine Banane) kann aber hilfreich sein. Und danach Zähneputzen nicht vergessen!  Bitte tragen Sie zur Nacht Ihre Knirscherschiene oder den Rehasplint - so wie von Ihrem Zahnarzt empfohlen.

9.    Keine Wachmacher in der Nacht erlauben: Während der Nacht niemals essen oder rauchen!

      Während der Nacht nicht auf die Uhr und nicht auf das Handy schauen und kein Licht anstellen!

10.   Vermeiden Sie eine Schlaflage, die Spannung auf Nacken und Kiefer ausüben wie z. B. bei der Bauchlage (siehe auch die Listen im Internet unter „Schlafhygiene“).

Ich weiß, diese Tipps zu beherzigen, ist gar nicht so einfach,

aber der Schlüssel, um CMD ursächlich zu behandeln.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg und gute Besserung!

Ihre

Dr. Brigitte Rohdich MSc